Princípios de uma alimentação equilibrada num dia vegetariano

Uma refeição vegetariana equilibrada e saciante deve ter vários elementos:

  •  Para começar, as frutas e/ou os vegetais: queremos muita variedade de sabores e texturas, e quanto mais coloridos melhor. Assim, é garantido que também teremos variedade de nutrientes.
  • Em seguida, os hidratos de carbono (também conhecidos como “acompanhamentos”). Estes são o arroz, a massa, a batata, o pão, a cevada, a aveia, etc.
  • É crucial incluir uma fonte de proteína, como o seitan ou as leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja). Alguns frutos secos, como o amendoim, podem ainda ser incluídos neste grupo, já que têm uma quantidade razoável de proteína.
  • Por fim, é ainda importante adicionar uma fonte de gordura, não só para aumentar a saciedade, mas também para ajudar na absorção dos nutrientes – como os frutos secos ou as sementes.

Neste artigo, vamos ver algumas sugestões de refeições para o dia vegetariano inteiro que, para além de serem saudáveis e nutritivas, são ainda saciantes para a alma.

Os melhores pequenos almoços e snacks

Nem sempre temos tempo ou vontade para preparar os pequenos almoços logo pela manhã. Assim, algumas das sugestões que aqui trazemos podem ser preparadas com antecedência, para preparar e seguir o seu plano de dia vegetariano.
Começamos justamente por aí: duas ideias que podem ser feitas na noite anterior, ou até durante o fim de semana, para darem para a semana inteira.

Papas e flocos

Os flocos de aveia podem ser comidos em cru ou cozinhados (em água ou leite). Podem até ser substituídos por misturas já feitas, que são nutricionalmente bastante completas e rápidas de preparar.
Para além disso, e seguindo o plano que traçámos no início deste artigo, a aveia pode e deve ainda ser complementada por fruta, sementes, talvez até manteiga de amendoim, canela, compota…

Panquecas

Em segundo lugar, temos as panquecas. Deste lado, a nossa receita preferida é a que leva banana em vez do ovo, e bebida de soja em vez do leite de vaca.

Podem ainda ser acompanhadas por fruta, manteiga de amendoim, chocolate, mel… Assim, facilmente se torna uma refeição mais saudável ou mais gulosa para o seu plano de dia vegetariano.

Mas, claro, temos ainda várias sugestões de pequenos almoços e lanches que não requerem muito tempo a preparar na hora.

Cereais

Os cereais são uma opção fácil e rápida de refeição, e agradam à maioria das crianças. Assim, é importante escolher uma opção que não contenha muito açúcar.

Granolas

A granola pode ser também muito saciante, por conter variados cereais e fibra. Algumas têm ainda frutos secos e sementes que, tal como já vimos, são uma fonte importante de gordura.

Pode ser acompanhada de leite (de preferência, de origem vegetal) ou iogurte (idem), e complementada com fruta fresca, como framboesas ou banana.

Pão

Agora, falemos de pão. O mais indicado será sempre o integral ou de sementes, já que estes têm mais fibra e proteína do que as opções feitas exclusivamente com farinha branca.

Em termos de recheio para o pão, sugerimos sempre ingredientes pouco ou nada processados, como a manteiga de amendoim, fruta, compota – ou versões salgadas, com tofu e abacate, por exemplo.

Dicas para um dia vegetariano e delicioso:

  • Assim, a nossa sugestão para começar bem o dia é: flocos de aveia com framboesas, banana, manteiga de amendoim, e sementes de chia. É rico em proteína, fibra, e vitaminas, e irá manter-nos satisfeitos a manhã inteira.
  • A meio da tarde, quando chega a fome, sugerimos uma taça de granola com iogurte de soja e pedaços de maçã e canela – é um lanche bem completo em fibras e vitaminas.

Refeições principais mais fáceis:

A forma mais simples e acessível de fazer uma receita vegetariana é escolher um prato de carne ou peixe que estejamos habituados a fazer, e trocar os ingredientes de origem animal por outros de origem vegetal.

  • Exemplos disso são um rancho vegetariano, ou um esparguete à bolonhesa – ambos muito fáceis de converter em refeições mais leves e equilibradas, e ideais para um almoço acolhedor.
  • Para um jantar mais leve, sugerimos uma salada de grão, couve kale, pepino, nozes, sementes de abóbora, e molho de iogurte.

Notas para o seu dia vegetariano e delicioso:

É importante lembrar que a carne e os derivados habitualmente contêm mais gordura e proteína do que as substituições de origem vegetal, pelo que também terão mais calorias.

Da mesma forma, os vegetais têm maior quantidade de fibra e água na sua constituição, o que leva a que não sejam tão saciantes.

Portanto, é normal que um prato vegetariano precise de ter maior quantidade de comida do que um com carne, para não se ficar com fome pouco tempo depois.

Assim, aproveitemos para encher bem o prato com batatas, massa, feijão, tofu – e tudo bem temperado, claro.

Para quem está habituado a comer muitas refeições com produtos animais, imaginar um dia vegetariano inteiro pode parecer um pouco difícil.

No entanto, esperamos que este artigo tenha mostrado que não precisa de ser – e que hoje em dia, já é bastante simples e acessível fazer refeições mais saudáveis.

DIREITOS de AUTOR

Artigo escrito pela nossa Guest Blogger Mariana Pinhão que podem conhecer melhor no seu website marianapinhao.me